野菜から効率良く摂取したい!栄養を損なわずに済む調理法５!?
人間の体は食べたものでできていると
言われています。
毎日健康に過ごしたいならば、
やっぱり食事を見直すことが大切ですよね？
わたしたちが毎日食べるべき野菜の量って
両手に山盛り（３５０ｇ）も必要なんですって！
サラダ一人分が１００ｇぐらいなので
そう考えるとすごい量ですよね！？
でも頑張ってたくさん食べても、
食べ方や調理法によっては
栄養を無駄にしているんです。
食べた分はしっかり栄養丸ごと取りたい！
そんなあなたにおススメの調理法を紹介します。
＜ 蒸す ＞
普段、蒸し料理をしない人には
ハードルが高く聞こえるかもしれませんが
蒸すって、実はすごく簡単なんです。
我が家も蒸し器が無かったので１００均で
傘のように開くタイプを買いました。
フライパンにお水を入れて蒸し器を広げて
上に好きな野菜やキノコを乗せるだけ。
蓋かアルミホイルをして中火にかけるだけ。
こうするとゆで卵やお肉など、
何でも手軽に出来て、
今では、蒸し料理をしない日は無いんじゃ？
というほど毎日食べています。
お塩とごま油をかけて食べたり、
好みの味付けにできるのもいいですよ。
＜スムージーにする＞
朝って時間がないので、
特に、簡単に済ませがちなんですが、
スムージーって材料入れて
スイッチ押せばできるので、本当に簡単！
しかも果物や野菜って生でとると
酵素がしっかり残るので健康にもいい！
大量の野菜ってそのまま食べるのは
難しいんですけど、ジュースなら
小松菜一束ぐらいすぐ飲めます。
＜スープにする＞
同じく簡単だけど、とってもおススメなのが
「スープ」です。
我が家は子どもが小さいので、
具だけ取り分けたり、
わたしもダイエット中なので、
まずこの野菜スープから食べて
腹持ちをよくしたりしています。
スープの素晴らしいところは、
どんな野菜でも合うこと！
冷蔵庫に半端野菜が残ったら、
多めにスープを作って、翌日にトマト缶や
カレー粉、シチューなどを入れて
味を変えることも可能。
コンソメや和風だし、中華味など
野菜との組み合わせで
毎日食べても飽きないのもいいですよ。
今、流行りのもち麦なんかも入れると
食物繊維も一緒に取れて
これ一杯で立派な食事になります。
＜ 天ぷら ＞
意外に思うかもしれませんが、
天ぷらって高温で、短時間で調理するので
栄養が逃げずに調理できるんです。
天ぷらって面倒に感じますが、
実際にやってみると
油の処理以外は意外と簡単。
どんな野菜でも揚げてみると意外と美味しい！
という発見もあって楽しかったり。
前回は里芋を天ぷらにしましたが、
ほくほくして、とっても美味しかったです。
＜ 炒める ＞
なんだか栄養がだだ漏れ？な気がする炒め物。
プロのように高温で一気に…なんて
家庭では無理ですよね？
でも、野菜炒めなんかした時に、
最後にとろみをつけると、
野菜から出たうまみや栄養素も
しっかりキャッチ。
一緒に食べることができます。
とろみをつけると料理が冷めにくい上に
味付けを薄めにつけても、しっかり味を
感じるので、健康にも良いんです。
野菜は加熱すると弱い!?栄養が失われるっていう噂はホント!?
野菜って加熱すると栄養が逃げる！？
と思っている方も多いですよね。
確かに生で食べないと栄養が無くなってしまう…
という野菜もあるんです。
特にアボカドとカリフラワー。
アボカドは分かるけどカリフラワーって
そもそも生で食べれるの？
と思いますよね。
薄くスライスしてサラダに乗せると
意外と食べやすいですよ。
あとは、水溶性ビタミンを含む野菜が
多いですが、この水溶性ビタミンって
お水に溶けちゃうんですよね。
なので、お水が直接つかない蒸し料理が
おススメ！
我が家は、ポテトサラダに使うじゃがいもや
ブロッコリーなど、普段、茹でそうなものも
すべて蒸しています。
色んな野菜を一気に調理できるのも
蒸し料理のよいところ。
あとは水に溶けだした栄養も
丸ごといただけるスープだと
色々気にしなくていいので、
調理しやすいですよ！
知ってヘルシー!野菜の栄養価ランキング発表!?1番高いのは!?
ここまで、野菜の栄養をなるべく損なわずに
摂取できる調理法をご紹介しましたが、
そもそも栄養価が高い野菜を食べれば
てっとり早いですよね！
ここでは、そんな栄養価の高い野菜を
ランキング形式で発表していきます！
第一位 ブロッコリー
ダイエットしている人や筋トレしている人の
メニューには必ずと言っていいほど
登場するブロッコリー。
ビタミンCやカロテンやキャベツの4倍！
その他にも鉄やカルシウム、抗がん作用などを
含み、これを食べておけば間違いない！？
と思うほど優秀な野菜です。
第二位 トマト
お医者さんも絶賛して、毎日食べるのを
推奨するほど。
血圧の安定や脂肪の代謝、肌トラブルの改善など
栄養たっぷり。
そのまま食べれるので手軽で便利な野菜。
我が家も子供のおやつに出すなど
なるべく毎日食べるようにしています。
第三位 かぼちゃ
色が濃い野菜は栄養素が多く含まれている
イメージですが、実は、それは…正解です！
カロテンやビタミン、カルシウムやカリウムなど
色んな栄養素がギュッと詰まった野菜。
蒸して食べてもおいしいですし、
天ぷら、野菜スープなど、
色んな料理に使えますよ。
第四位 人参
手に入りやすく色どりにもなる野菜。
我が家では、年中、常備しています。
人参にはとても強い抗酸化作用があり
免疫力アップなど、力強い効果がたくさん。
我が家は皆アレルギー持ちなので
なるべくたくさん食べるようにしています。
第五位 ピーマン
ビタミンCと言えばトマトと思いがちですが
ピーマンには、なんとトマトの４倍もの
ビタミンCが含まれているそうなんですね！
余分な塩分を排出してくれるカリウムや
カロテン、血液をサラサラにしてくれる効果など
子供も大人も食べておきたい野菜です。
まとめ
栄養価が高い野菜を知っておけば
少なからず、意識して摂るようになるので、
ぜひ、覚えておきたいものです！
ただ、今回、野菜の調理法や栄養価の高い野菜を
ご紹介しましたが、だからといって、
ひとつのものにこだわって、
それだけを食べるよりも
色んなものを食べる方が栄養の偏りも
少なくなりますので、バランスよく、
献立の中に取り入れるのがおすすめです。
これ以外にも旬の野菜には、
特に栄養が集中するので、
そういった季節のものを
上手に取り入れるのもいいですよ。
なので、今回、ご紹介した野菜と
旬の野菜を一緒に、同じく、
ご紹介した調理法で作れる献立に
チャレンジされてみてはいかがでしょうか。
ぜひ、ご参考にされてみてください。
